«Исключительные результаты не требуют исключительных действий,
они требуют обычных действий, совершаемых ежедневно» – это девиз Ли Джордана,
американского персонального тренера, специализирующегося на помощи людям с чрезмерным весом.
Главная ошибка тех, кто решил похудеть, заключается в неправильном способе мышления. Человек размышляет так: «Мне нужно скинуть огромное количество лишних килограммов, я должен загнать себя в жесткие рамки». Но это путь в никуда.
Для того, чтобы снижение веса не приносило вреда здоровью необходимо худеть постепенно. В норме человек должен сбрасывать от 250 грамм до одного килограмма в неделю, не больше.
Для достижения нормальной массы тела необходимо изменить психологию питания и придерживаться здорового образа жизни, а не садиться на жесткую диету.
Прежде всего это 5-разовый прием пищи, перерывы в еде около 3 ч, легкий ужин.
Необходимо максимально исключить из рациона высококалорийные продукты (булочки, печенье, сладости, сало, колбаса). Особенно страшны простые углеводы (сахар, выпечка, соки, мороженное, сладкие газированные напитки), которые при избыточном потребление переходят в жир на вашем теле.
Можно худеть соблюдая правило 80/20- 80% вашего рациона будут составлять здоровые продукты, а 20% вы можете оставить для своих любимых (может быть, не совсем здоровых) блюд. Это правило поможет вам удержать вес в долгосрочной перспективе, т.к. вы не будите загонять себя в жесткие рамки.
Есть нужно медленно, тщательно пережевывая пищу, так как повышение уровня глюкозы в крови начинается через 20–25 мин с момента поступления пищи в желудок, что определяет утоление чувства голода.
Незадолго до еды рекомендуют мелкими глотками выпить стакан холодной воды. Это снизит возбудимость нервного аппарата желудка. Следует помнить, что перец, соль, лук, хрен, горчица, соусы, соления и особенно алкоголь — стимуляторы аппетита. Принимать пищу следует уже при наличии легкого чувства голода, чтобы не доводить себя до появления зверского аппетита, когда чувство голода трудно преодолимо. Для его утоления в промежутках между едой разрешают прием низкокалорийных продуктов (морковь, капуста, яблоки, кефир).
Можно рекомендовать замещение продуктов, например, жареного картофеля вареным, красного мяса белым — птицей или рыбой, макаронных изделий — грубыми кашами, сладости-фруктами,
Для уменьшения потребления пищи необходимо достижение эмоционального благополучия. Это связано с тем, что на регуляцию чувства голода неблагоприятно действуют стрессовые ситуации: нервозность, повышенный уровень тревоги, угнетенность настроения. Для того чтобы заглушить такие центры отрицательного возмущения, человек приспосабливается использовать пищевое удовольствие, начинает (иногда с ранних лет) искать утешения в еде. Также для похудения необходим ежедневный 8-часовой сон, ложиться спать нужно не позднее 24 часов.
В систему борьбы с лишним весом органично входят элементы аутотренинга, психотерапии, доброй самоиронии, поддержки близких.
Ошибка, когда пациенты с избыточным весом пытаются голодать, отказываются от пищи в течение дня, с тем чтобы дотянуть до вечера, устраивают «голодные» дни и пр., забывая, что в условиях повседневной трудовой деятельности это противопоказано. Кроме того, голод может привести к интоксикации организма кетоновыми телами.
Необходимо помнить, что жировые накопления лучше устранять с помощью физических упражнений. Использование ЛФК не требует специальных навыков, поэтому относится к числу доступных форм повышения двигательной активности: интенсивная ходьба, плавание, тренажерный зал.
Главное правило увеличения двигательной нагрузки — постепенность, регулярность, сохранение хорошего самочувствия, бодрости, отсутствие неблагоприятных реакций организма. Важно, что ступенчатое увеличение двигательной активности не повышает аппетит (расход энергии за занятие 300–500 ккал). Предлагаем простую формулу для этапного похудения. Ежемесячно на одну ступеньку уменьшаем количество поступающих калорий/энергии на 5 % и одновременно увеличиваем расход калорий/жировой ткани с помощью физкультуры на 5 % в месяц.
В целом вера в «чудодейственные» диеты — это либо непонимание сути ожирения, либо глупость.
ВСЕ СПОСОБЫ ЛЕЧЕНИЯ ОЖИРЕНИЯ ОТНОСЯТСЯ К ЧИСЛУ ДОЛГОВРЕМЕННЫХ, ПРАКТИЧЕСКИ ПОЖИЗНЕННЫХ РЕКОМЕНДАЦИЙ, ТАК КАК СУТЬ ИЗЛИШНЕГО ВЕСА ЗАКЛЮЧАЕТСЯ В НАРУШЕНИИ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО ОБМЕНА, ПРИСУЩЕГО ДАННОМУ ЧЕЛОВЕКУ!!!
Порой пациенты ожидают окончания курса «лечения», с тем чтобы вернуться к прежнему распорядку питания и жизни. Терапия таблетками от ожирения «помогает» только по телевизору, в т.ч. «за один сеанс».
Важно, что для снижения рисков ожирения потеря веса должна составлять не более 13 % исходной массы тела в год. Для тех, кто твердо решил избавиться от лишнего веса, представленные рекомендации должны стать частью образа жизни. Достигнутые результаты следует закреплять пожизненно, т.е. формировать новый образ жизни.
