Щесленок Марина Валерьевна, врач-психотерапевт учреждения здравоохранения «Городской клинический психиатрический диспансер»
По мере приближения зимы некоторые из нас могут испытывать «зимний блюз» - грустить от коротких дней, рано ложиться в постель и обижаться, просыпаясь темным утром.
Зимний блюз очень распространен, и многие из нас испытывают смену настроения в холодные и темные дни зимы. Вы можете чувствовать себя более вялым и в целом подавленным, более мрачным, чем обычно.
Но если ваш зимний блюз начинает проникать во все аспекты вашей жизни - от работы до отношений - вы можете столкнуться с сезонным аффективным расстройствам. Обычно начинается осенью и сохраняется в течение зимних месяцев.
Основной виновник зимнего блюза - низкий уровень естественного солнечного света, с которым мы сталкиваемся осенью и зимой. Меньше естественного света может вызвать следующие проблемы:
- Изменение серотонина, нейромедиатора, который регулирует настроение
- Нарушения циркадных ритмов (внутренние часы вашего тела), которые помогают контролировать циклы сна и бодрствования
- Изменения в мелатонине, гормон, связанный как с настроением, так и сном
Наиболее распространенными симптомами зимнего блюза являются общая грусть и нехватка энергии. Другие симптомы зимнего блюза включают следующие:
- Нарушение сна
- Уменьшение общения, чем обычно
- Отсутствие инициативы
- Настроение, которое подавлено большую часть дня, почти каждый день
- Потеря интереса к занятиям, которые вам обычно нравятся
- Отстранение и изоляция себя от друзей и семьи
- Чувство постоянной усталости и вялости
- Чувство безнадежности о будущем
Если вы испытываете симптомы депрессии - даже слабые, связанные с зимним блюзом - важно обратиться к врачу.
Существует ряд методов лечения, которые могут быть весьма эффективными для облегчения симптомов связанных с зимним блюзом:
- Солнечный свет: важно выходить на улицу, когда солнце не светит в эти темные дни. Прогуляйтесь во время обеденного перерыва, поиграйте с детьми на снегу или попробуйте зимние мероприятия на свежем воздухе, такие как катание на лыжах или катание на коньках. Воздействие естественного света поможет повысить выработку серотонина и улучшить общее настроение.
- Упражнения: присутствует сильная связь между физическими упражнениями и психическим здоровьем, особенно для людей с депрессией и тревогой. Вот почему часто называют физические упражнения природным антидепрессантом. Упражнения могут увеличить серотонин и эндорфины, которые оба влияют на настроение. Умеренная физическая нагрузка, по крайней мере, 30 минут в большинство дней недели, может обеспечить самое сильное повышение настроения.
- Когнитивно-поведенческая психотерапия.
- Медикаментозное лечение: если более консервативное лечение не обеспечивает облегчения, вам могут понадобиться антидепрессанты для регулирования химического дисбаланса, связанного с зимним блюзом .
Поддержание регулярного графика в течение зимних месяцев может помочь сохранить ваши гормоны в равновесии и регулировать ваше настроение. Следуйте этим советам, чтобы помочь управлять своим зимним настроением:
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, чтобы нормализовать циркадные ритмы.
- Структурируйте свой рацион питания.
- Планируйте (и держите) планы с друзьями и семьей, чтобы помочь вам оставаться на связи со своими близкими.
- Найдите время для себя и займитесь любимым делом.
