Образ жизни современного человека, характеризуется нерегулярной физической активностью, ежедневным эмоциональным стрессом, что в итоге сказывается на функциональном состоянии организма и повышается риск возникновения большинства хронических заболеваний, таких как сахарный диабет, ожирение, гипертония, ишемическая болезнь сердца, а также способствует перенаряжению психики и нарушению опорно-двигательной системы. Ученые из Каролинского института в Швеции считают, что «Ходьба пешком – отличный способ обрести позитивный настрой и успокоится». А оздоровительная ходьба с использованием специальных утяжелённых палок поддержит на должном уровне нервно-мышечный и опорно-двигательный аппарат человека.
Концепция ходьбы с палками принадлежит финским спортсменам-лыжникам, которые во время тренировок летом в 30-х годах XX века применяли простые лыжные палки. После оказалось, что при помощи такой техники ходьбы спортсмены, имели более высокие результаты в лыжных состязаниях зимой. Такой новейший тип оздоровительной физической культы начал распространяться в странах Скандинавии, а потом в Северо-Западной Европе. На данный момент более 20 миллионов человек во всем мире практикуют скандинавскую ходьбу и используют её в качестве эффективного средства профилактики малоподвижного образа жизни и предупреждения ряда хронических заболеваний и функциональных отклонений.
Оздоровительная ходьба обладает рядом преимуществ, а именно простота, доступность, а также безопасность использования форм физических упражнений, которые выполняются с помощью специально разработанных палок, обеспечивающих активную работу костно-мышечной системы организма. Возможность дозирования нагрузок с учетом возраста, пола и состояния здоровья человека определяет скандинавскую ходьбу, как универсальный вид оздоровления, подходящий как абсолютно здоровому человеку, так и имеющему патологию либо нарушения в определенной системе организма.
Скандинавская ходьба, по-другому Nordic Walking, финская, нордическая ходьба, является одним из видов физической активности, в котором применяется конкретная методика занятия и техника ходьбы. При совершении шага стопа плавно перекатывается по поверхности земли, плотно взаимодействуя с поверхностью покрытия или грунта. Темп ходьбы создается с интенсивностью – 6,5-7 километров в час с уверенным, плавным и ритмичным шагом, задействуя мышцы голени и таза, стопа активно отталкивается от опоры за счет сгибания в голеностопном суставе, сами движения проходят через пятку. Благодаря такой технике стопы движутся параллельно друг другу, не вызывая ударной волны и соприкосновения позвонков между собой, что позволяет избежать проблем с позвоночником, суставами, уменьшить частоту болевых приступов при остеохондрозе, выпячивании диска при наличии межпозвонковой грыжи и поддерживать правильную осанку в течении дня.
Ходьба с палками оказывает как защитное кардиометаболическое действие, так и тренирующее, воздействуя и укрепляя мышцы спины и плечевого пояса. Во время выполнения физических упражнений задействуются около 90% абсолютно всех мышц человеческого тела, увеличивается частота сердечных сокращений в 10-15 ударов в минуту, что приводит к затрачиванию значительного количества энергии в 1,5 раза больше, нежели при обычной прогулке. Большая энергоемкость скандинавской ходьбы способствует тренировке мышц сердца, снижает артериальное давление, повышает эластичность сосудов, уменьшает вероятность образования тромбов, снижает уровень «плохого холестерина», уменьшая риск сердечных приступов.
В Германии скандинавская ходьба как обязательный элемент восстановления, входит во все реабилитационные курсы, проводимые в послеоперационный период на опорно-двигательном аппарате. Также скандинавскую ходьбу следует включать как дополнительное средство в программу сердечно-сосудистой реабилитации и рекомендовать людям, имеющим предрасположенность к ожирению или страдающие им. Исходя из этого, дисгармоничность физического развития, к примеру избыточная масса тела, или индивидуальные параметры организма (высокий рост), не являются противопоказаниями в отношении использования скандинавской ходьбы, как меры для укрепления здоровья и иммунной системы организма, а напротив при условии регулярных занятий в течение года произойдет нормализация массы тела, улучшится пищеварение, а со стороны нейроиммунной системы будет наблюдаться повышение четкости координации движений, равновесия.
Проводятся занятия по скандинавской ходьбе только на природе, предпочтительней в парках и скверах, где свежий и чистый воздух, который усиливает тренирующий эффект, а пространственное перемещение вдоль лесного массива, позволит сменять картинки перед глазами и улучшать психическое и эмоциональное состояние. Также доказано, что объем легких после регулярных тренировок при этом типе ходьбы увеличивается на 1/3.
Необходимо следовать определенным правилам в процессе выполнения физических упражнений, чтобы обеспечить оздоровление и укрепление своего организма.
Во-первых, перед каждой тренировкой необходимо обязательно проводить предварительную тренировку, направленную на разогрев групп мышц.
Во-вторых, правильная постановка ног позволит увеличить оздоравливающий эффект при ходьбе: сначала выдвигается правая рука и левая нога, затем шаг наоборот - левая рука и правая нога. Ноги должны быть немного согнуты в тазобедренном и коленном суставах. Одна рука должна быть согнута на 45 градусов, а другая, которая осталась позади, полностью выпрямляется. Когда рука отведена назад, ладонь раскрывается, палка висит на темляке. Руки двигаются как маятник, совершая полный взмах: все движения исходят из плеча, руки не сгибаются в локте. Сделав шаг вперед, слегка наклонитесь, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник. Но при этом нельзя сильно опираться на палку – старайтесь равномерно распределить нагрузку на ноги и позвоночник. Спина должна быть выпрямлена, но не натянута. Верх головы тянется вверх. Дыхание во время скандинавской ходьбы является особенным: вдох через нос на 2 шага, выдох через рот на 4-5 шагов.
В-третьих, во многом эффект и результат скандинавской ходьбы будет зависить от выбора палок. Они должны иметь специальный темляк – перчатку, с помощью которой палка прикрепляется к руке. Правильная длина палки имеет большое значение. Для того чтобы рассчитать длину, используется одна из простых формул: необходимо умножить ваш рост на 0,68, округлите результат до ближайшего числа, кратного. Палка ставится на уровне пятки не дальше передней части стопы.
Специалисты рекомендуют ходить с палками минимум три раза в неделю от 30 до 60 минут. Для начинающих и людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата лучше начать с прогулки по 15 минут два раза в неделю, постепенно увеличивая частоту и продолжительность ходьбы. Такой ритм и интенсивность занятий обеспечит физиологическую норму двигательной активности и ежедневный заряд энергии, поспособствует более высокому обмену веществ, повысит работоспособность всех функций и систем организма, нормализует липидный обмен и массу тела.
Важно правильно подобрать удобную и сезонную одежду и качественную обувь для занятия ходьбой, для того чтобы снизить риск травматизма и повысить комфорт во время занятий. Идеальной обувью для скандинавской ходьбы являются кроссовки с амортизирующей подошвой. Снизить травмоопасность и предотвратить образования мозолей от палок помогут специальные фитнес-перчатки.
Показаниями для скандинавской ходьбы следует считать сколиоз, остеохондроз и другие хронические заболевания спины, плечевого пояса, области шеи; заболевания легких (также бронхиальная астма), вегетососудистой дистонии, болезни Паркинсона, неврозах, депрессиях, бессоннице, избыточном вес и ожирении. В лечебно-профилактических целях скандинавскую ходьбу с палками назначают при повышенном риске развития таких заболеваний, как: остеопороз, атеросклероз, артериальная гипертензия.
В Республике Беларусь, в оздоровительных центрах, набирает популярность концепция массового внедрения скандинавской ходьбы в систему физического воспитания, как доступного и высокоэффективного средства кардиофитнеса и оздоровления детей и подростков. Ежегодно ряд научных публикаций и исследований по вопросам влияния скандинавской ходьбы на людей пожилого возраста только пополняется и выявляются все новые положительные воздействия данной техники упражнений на организм.
Несмотря на универсальность скандинавской ходьбы, нагрузки необходимо дозировать в зависимости от возраста и физического состояния человека, поэтому и существует ряд противопоказаний, ограничивающих возможность заниматься оздоровительной ходьбой:
- регулярное обострением сердечной недостаточности;
- последствия недавно перенесенного инфаркта;
- осложнения при больших сроках беременности;
- прогрессия тромбофлебита;
- уменьшение жизненной емкости легких на 50% и более;
- гемофилия;
- последняя форма артрита (по понятным причинам вы не удержите в руках палку);
- острые заболевания почек;
- последствия от еще незажившей травмы;
- высокая артериальная гипертензия;
- любые хронические заболеваниями (легкий насморк не в счет);
- риск глаукомы и сложной формой диабета.
Занятия следует отложить лишь в тех случаях, когда показан постельный или полупостельный режим: острые инфекционные заболевания, обострение любых хронических недугов с выраженным болевым синдромом. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом. Принципы постепенности, систематичности и последовательности повышения нагрузки должен соблюдаться независимо от состояния здоровья.
ЗАКЛЮЧЕНИЯ
Таким образом, скандинавская ходьба оказывает оздоравливающий эффект на целый организм, сохраняет, укрепляет и восстанавливает здоровье, поддерживает на высоком уровне все функциональные системы тела человека. Преимущества – простата, не требуется большого количества снаряжения и посещений фитнес-клубов, только специально разработанные палки и темляк – перчатку, с помощью которой палка прикрепляется к руке; доступность каждому, независимо от возраста, уровня физической подготовки и состояния здоровья; отсутсивие риска травматизма по сравнению с другими видами физической активности. При регулярном соблюдении частоты занятий и правильно подобранной обуви, одежды и длины палок, создаются условия для формирования культуры здоровья населения к приверженности к здоровому образу жизни.
